Mineralstoffe steuern unzählige Prozesse im Körper, dennoch wissen viele Menschen kaum, wie wichtig sie wirklich sind. Deshalb erfährst Du hier, welche Mineralstoffe Du brauchst und wie Du mögliche Mängel gezielt vermeiden kannst.
Bei BallesWorld beschäftigen wir uns seit Jahren mit Ernährung, Lebensmitteln und Gesundheit, wobei wir wissenschaftliche Grundlagen mit alltagstauglichen Tipps verbinden. So kannst Du informierte Entscheidungen für Deine Ernährung treffen und Deinen Körper bewusst unterstützen.
Warum Mineralstoffe so wichtig sind
Ohne Nahrung können wir nicht leben, und das gilt für Menschen genauso wie für Tiere und Pflanzen. Doch Ernährung bedeutet deutlich mehr als reine Energiezufuhr, denn Dein Körper benötigt Nährstoffe, damit alle Prozesse reibungslos ablaufen können.
Dabei spielen Mineralstoffe eine zentrale Rolle, weil sie Dich leistungsfähig halten und gleichzeitig Wachstum, Stoffwechsel sowie Deine Gesundheit unterstützen. Kurz gesagt: Ohne Mineralstoffe funktioniert nichts.
Bausteine des Lebens
Deine Ernährung sollte nicht nur aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten bestehen, denn diese Makronährstoffe liefern zwar Energie, aber sie allein reichen nicht aus. Genauso wichtig sind die Mikronährstoffe, zu denen Vitamine und Mineralstoffe zählen.
Da Dein Körper Mineralstoffe nicht selbst herstellen kann, musst Du sie regelmäßig über die Nahrung aufnehmen, weshalb ihre Bedeutung kaum zu überschätzen ist.
Der Ernährungsexperte Charles Norton bringt es treffend auf den Punkt:
„Wenn Mineralstoffe fehlen, haben Vitamine keine Funktion.“
Fehlen Mineralstoffe, geraten viele Abläufe im Körper aus dem Gleichgewicht, deshalb solltest Du ihnen bei Deiner Ernährung bewusst Aufmerksamkeit schenken.
Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die zwar keine Energie liefern, aber dennoch lebensnotwendig sind, weil sie zahlreiche Funktionen erfüllen. So:
- bauen sie Knochen und Zähne auf
- stabilisieren sie Zellen und Gewebe
- regulieren sie den Wasserhaushalt
- steuern sie Nerven- und Muskelfunktionen
Einfach gesagt: Ohne Mineralstoffe läuft im Körper nichts rund. Ein guter Mineralstoff Lieferant ist Blumenkohl.
Wie werden Mineralstoffe eingeteilt?
Je nach benötigter Menge teilt man Mineralstoffe in zwei Gruppen ein, nämlich:
- Mengenelemente
- Spurenelemente
Entscheidend ist dabei die Konzentration im Körper, denn liegt sie über oder unter 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht, spricht man von der jeweiligen Gruppe.
Mengenelemente – in größeren Mengen notwendig
Mengenelemente kommen in relativ großen Mengen im Körper vor, weshalb auch der tägliche Bedarf entsprechend hoch ist.
Chlorid
Funktion: Bestandteil der Magensäure und Regulierung des Wasser- sowie Säure-Basen-Haushalts.
Bedarf: ca. 800–850 mg
Vorkommen: Kochsalz und verarbeitete Lebensmittel
Mangel: Selten, z. B. bei starkem Erbrechen
Überdosierung: Ebenfalls selten
Kalium
Funktion: Wichtig für Nerven und Muskeln sowie den Wasserhaushalt.
Bedarf: ca. 2,5 g
Vorkommen: Bananen, Pilze, Bohnen, Spinat und Kartoffeln
Mangel: Selten, aber gefährlich bei starkem Verlust
Überdosierung: Müdigkeit, Schwäche und Blutdruckabfall
Kalzium
Funktion: Aufbau von Knochen und Zähnen sowie wichtig für Blutgerinnung und Muskeln.
Bedarf: 800 mg, bei Kindern und Schwangeren bis 1 g
Vorkommen: Milchprodukte, Nüsse, Vollkorn, Brokkoli und Sesam
Mangel: Muskelkrämpfe und erhöhtes Osteoporose-Risiko
Überdosierung: Nierensteine und Herzrhythmusstörungen
Magnesium
Funktion: Unterstützt Enzyme sowie Muskeln und das Herz.
Bedarf: 300–400 mg
Vorkommen: Nüsse, Vollkorn, grünes Gemüse und Mineralwasser
Mangel: Muskelkrämpfe, Nervosität und Leistungsabfall
Überdosierung: Durchfall
Phosphor
Funktion: Wichtig für die Energieversorgung der Zellen und Bestandteil von Knochen und Zähnen.
Bedarf: ca. 750 mg
Vorkommen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Getreide
Mangel: Selten
Spurenelemente – kleine Mengen, große Wirkung
Spurenelemente benötigt Dein Körper zwar nur in sehr geringen Mengen, dennoch sind sie unverzichtbar.
Eisen
Funktion: Sauerstofftransport im Blut.
Bedarf: Männer 10 mg, Frauen vor den Wechseljahren 15 mg
Vorkommen: Fleisch, Hülsenfrüchte und Vollkorn
Mangel: Müdigkeit, Infektanfälligkeit und Blässe
Überdosierung: Möglich durch hochdosierte Präparate
Fluor
Funktion: Härtet den Zahnschmelz und schützt vor Karies.
Bedarf: 1,5–4 mg
Vorkommen: Seefisch, schwarzer Tee und fluoridiertes Salz
Mangel: Karies und Osteoporose
Überdosierung: Zahnschäden bei dauerhafter Überdosierung
Jod
Funktion: Bestandteil der Schilddrüsenhormone.
Bedarf: 180–200 µg, in der Schwangerschaft 250 µg
Vorkommen: Seefisch, Milchprodukte und jodiertes Salz
Mangel: Schilddrüsenunterfunktion
Überdosierung: Meist durch Medikamente oder Kontrastmittel
Kupfer
Funktion: Wichtig für Blutbildung, Energiegewinnung und das Immunsystem.
Bedarf: 1,5–3 mg
Vorkommen: Leber, Getreide und Nüsse
Mangel: Müdigkeit, Eisenmangel und Nervenschäden
Überdosierung: Übelkeit und Gelbsucht
Zink
Funktion: Unterstützt Zellstoffwechsel, Immunsystem und Schleimhäute.
Bedarf: Frauen 12 mg, Männer 15 mg
Vorkommen: Fleisch, Käse, Vollkorn und Nüsse
Mangel: Selten
Überdosierung: Ebenfalls selten
Selen
Funktion: Entgiftung sowie Unterstützung von Herz- und Immunsystem.
Bedarf: 20–100 µg
Vorkommen: Fisch, Eier, Fleisch und Knoblauch
Mangel: Selten
Überdosierung: Giftig bei zu hoher Zufuhr
Checkliste: So deckst Du Deinen Mineralstoffbedarf
✔ So versorgst Du Deinen Körper optimal
- Iss abwechslungsreich und frisch
- Bevorzuge Vollkornprodukte
- Nutze jodiertes Speisesalz
- Kombiniere Eisen mit Vitamin C
- Greife nur selten zu Nahrungsergänzungsmitteln
Fazit: Mineralstoffe bewusst aufnehmen
Mineralstoffe sind unverzichtbar, und dabei kann kein Mineralstoff einen anderen ersetzen. Deshalb ist eine abwechslungsreiche Ernährung entscheidend.
Orientierst Du Dich an der Ernährungspyramide der DGE, bist Du meist gut versorgt, dennoch hängt Dein individueller Bedarf von Alter, Geschlecht, Aktivität und Lebenssituation ab. Auch Umweltfaktoren spielen eine Rolle.
Ein gutes Beispiel ist Eisen, denn lebst Du in großer Höhe oder treibst viel Sport, steigt Dein Bedarf deutlich. Kombinierst Du pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin C, verbessert sich die Aufnahme zusätzlich.
Achte außerdem auf eine ausreichende Jodzufuhr, indem Du jodiertes Salz nutzt und regelmäßig Seefisch isst. So beugst Du Mangelerscheinungen effektiv vor.
Treten dennoch Beschwerden auf, solltest Du diese ernst nehmen, und im Zweifel hilft ein Gespräch mit Arzt oder Ernährungsberater.
Eine ausgewogene Ernährung liefert Deinem Körper in der Regel alle wichtigen Mineralstoffe – vorausgesetzt, Du isst bewusst und abwechslungsreich.
Welcher Mineralstoff spielt für Dich aktuell die größte Rolle? Schreib es gern in die Kommentare.
Hinweis
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder dem Verdacht auf einen Mangel solltest Du ärztlichen Rat einholen.
FAQ – Häufige Fragen zu Mineralstoffen
Viele Leser stellen sich rund um Mineralstoffe ähnliche Fragen, deshalb habe ich die wichtigsten Punkte für Dich zusammengefasst.
Was sind Mineralstoffe einfach erklärt?
Mineralstoffe sind lebenswichtige Nährstoffe, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann, weshalb Du sie über die Nahrung aufnehmen musst.
Was ist der Unterschied zwischen Mengen- und Spurenelementen?
Mengenelemente benötigt Dein Körper in größeren Mengen, während Spurenelemente wie Eisen oder Jod nur in sehr kleinen Mengen gebraucht werden.
Kann man Mineralstoffe überdosieren?
Ja, vor allem durch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel, über die normale Ernährung passiert das jedoch selten.
Welche Mineralstoffe fehlen häufig?
In Deutschland sind vor allem Jod und Eisen kritisch, doch eine bewusste Lebensmittelauswahl hilft, Mängel zu vermeiden.
Sind Mineralstoffe wichtiger als Vitamine?
Beides ist wichtig, aber ohne Mineralstoffe können viele Vitamine nicht richtig wirken. Lies hierzu auch in Vitamine – Fit durch Ernährung.
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