Feigen schmecken herrlich süß und überraschen zudem mit wertvollen Inhaltsstoffen. Doch was genau steckt in diesen aromatischen Früchten? Entdecke ihre Nährstoffe, erfahre mehr über ihre gesundheitlichen Vorteile und lasse Dich sich von köstlichen Rezeptideen inspirieren.
Feigen: süß und gesund
Feigen begeistern durch ihre natürliche Süße, das weiche Fruchtfleisch und ihr unverwechselbares Aroma. Gleichzeitig liefern diese kleinen Früchte wertvolle Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – eine wunderbare Ergänzung für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
Besonders frische Feigen zeichnen sich durch ihren hohen Wassergehalt und ihre Vielseitigkeit aus. Man kann sie einfach pur genießen, in Salate geben oder mit Käse kombinieren. Auch in Desserts, Kuchen und anderen süßen Speisen schmecken sie hervorragend.
Doch Feigen haben noch mehr zu bieten: Ihr Ballaststoffgehalt unterstützt beispielsweise eine gesunde Verdauung, während Kalium eine wichtige Rolle bei zahlreichen Körperfunktionen spielt. Es lohnt sich definitiv, diese aromatische Frucht und ihr Nährstoffprofil genauer unter die Lupe zu nehmen.
Dieser Beitrag aus der Kategorie Lebensmittel & Gesundheit zeigt Dir, warum Feigen zu den wertvollen Lebensmitteln einer ausgewogenen Ernährung gehören.
Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile
Feigen liefern verschiedene Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Es gibt jedoch einen deutlichen Unterschied zwischen frischen und getrockneten Feigen. Da frische Früchte einen hohen Wassergehalt aufweisen, liefern sie pro 100 Gramm wesentlich weniger Energie und Zucker als getrocknete Feigen.
Ballaststoffe unterstützen die Verdauung
Feigen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Diese tragen zu einer normalen Darmfunktion bei und können zudem das Sättigungsgefühl fördern. Insbesondere getrocknete Feigen enthalten aufgrund des Wasserentzugs deutlich mehr Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Kalium unterstützt wichtige Körperfunktionen
Gesunde Feigen liefern Kalium, das unter anderem für eine normale Funktion des Nervensystems und der Muskeln wichtig ist. Darüber hinaus trägt Kalium zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
Calcium und Magnesium ergänzen das Mineralstoffprofil
Beide Mineralstoffe übernehmen zahlreiche Aufgaben im Körper. Calcium wird unter anderem für den Erhalt normaler Knochen benötigt, während Magnesium beispielsweise zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt.
Vitamin K spielt ebenfalls eine Rolle
Leckere Feigen enthalten kleinere Mengen Vitamin K. Dieses Vitamin trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei und unterstützt außerdem den Erhalt normaler Knochen.
Sekundäre Pflanzenstoffe schützen die Pflanze
Feigen enthalten verschiedene phenolische Verbindungen. Besonders die Schale liefert antioxidativ wirkende Pflanzenstoffe. Deshalb lohnt es sich, unbehandelte und gründlich gewaschene Feigen mit ihrer essbaren Schale zu genießen.
Natürlicher Zucker liefert Energie
Köstliche Feigen schmecken nicht ohne Grund angenehm süß, denn sie enthalten von Natur aus Glucose und Fructose. Frische Feigen lassen sich dennoch gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren. Bei getrockneten Feigen solltest Du die Menge stärker im Blick behalten, weil durch den Wasserentzug Zucker und Energie konzentrierter vorliegen.
Du bist eine kleine Naschkatze? Dann habe ich hier den perfekten Snack:
Frische oder getrocknete Feigen?
Beide Varianten haben ihre Vorzüge, allerdings unterscheiden sie sich deutlich. Frische Feigen enthalten viel Wasser und sind deshalb leichter sowie weniger energiereich. Getrocknete Feigen liefern dagegen pro 100 Gramm konzentriertere Mengen an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Zucker.
Frische Feigen vs. getrocknete Feigen
Durch das Trocknen verlieren Feigen einen großen Teil ihres Wassers. Deshalb konzentrieren sich sowohl die Nährstoffe als auch Zucker und Kalorien. Die folgenden Durchschnittswerte pro 100 Gramm zeigen die Unterschiede besonders deutlich:
| Nährwert | Frische Feigen | Getrocknete Feigen |
| Energie | ca. 74 kcal | ca. 249 kcal |
| Kohlenhydrate | ca. 19 g | ca. 64 g |
| Zucker | ca. 16 g | ca. 48 g |
| Ballaststoffe | ca. 2,9 g | ca. 9,8 g |
| Eiweiß | ca. 0,8 g | ca. 3,3 g |
| Fett | ca. 0,3 g | ca. 0,9 g |
| Kalium | ca. 232 mg | ca. 680 mg |
| Calcium | ca. 35 mg | ca. 162 mg |
| Magnesium | ca. 17 mg | ca. 68 mg |
| Eisen | ca. 0,4 mg | ca. 2,0 mg |
Was bedeutet das für Dich?
Frische Feigen enthalten viel Wasser und liefern deshalb deutlich weniger Kalorien und Zucker pro 100 Gramm. Sie eignen sich hervorragend als fruchtiger Snack oder als Zutat für leichte Gerichte. Außerdem punkten sie mit ihrer saftigen Konsistenz und ihrem frischen Aroma.
Getrocknete Feigen sind dagegen wesentlich konzentrierter. Dadurch liefern sie mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe pro 100 Gramm, allerdings steigt gleichzeitig ihr Gehalt an Zucker und Kalorien deutlich. Deshalb reicht bereits eine kleinere Portion aus.
BallesWorld Tipp:
Beide Varianten können eine ausgewogene Ernährung bereichern. Entscheidend sind vor allem die Portionsgröße und der Verwendungszweck. Frische Feigen passen wunderbar in Salate, Desserts und herzhafte Gerichte, während getrocknete Feigen beispielsweise Müslis, Gebäck oder Energiekugeln auf natürliche Weise süßen.
Du liebst frische Feigen? Hier ein besonders schönes Rezept:
Tipps und Verwendung in der Küche
Feigen kannst Du besonders unkompliziert genießen, denn bei reifen Früchten lässt sich sogar die Schale mitessen. Wasche sie vorsichtig, entferne den Stielansatz und schneide die Früchte anschließend je nach Rezept in Hälften, Viertel oder Scheiben.
Geschmacklich harmonieren Feigen wunderbar mit herzhaften und süßen Zutaten. Besonders gut passen beispielsweise Ziegenkäse, Feta, Mozzarella, Parmesan und Joghurt dazu. Außerdem ergänzen Walnüsse, Mandeln und Pistazien ihr Aroma hervorragend. Kräuter wie Rosmarin, Thymian oder Minze sorgen dagegen für spannende Kontraste.
Auch Balsamico, Honig und Zitrusfrüchte passen ausgezeichnet zur natürlichen Süße. Deshalb kannst Du Feigen nicht nur für Desserts verwenden, sondern ebenso für Salate, Vorspeisen, Flammkuchen oder raffinierte Hauptgerichte, zum Beispiel Feigentörtchen mit Frischkäse und Pistazien.
Wenn Du die Früchte warm genießen möchtest, kannst Du sie außerdem backen, grillen oder kurz in der Pfanne karamellisieren. Dadurch intensiviert sich ihre Süße und das Fruchtfleisch wird besonders weich. Auch hier ein Beispiel: Karamellisierte Feigen auf Orangen Polenta.
FAQ – Häufige Fragen zu Feigen: süß und gesund
Kann man Feigen roh essen?
Ja, frische und reife Feigen kannst Du wunderbar roh genießen. Wasche sie vorher vorsichtig und entferne den Stielansatz. Auch die dünne Schale ist essbar und liefert zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe.
Wie gesund sind Feigen wirklich?
Feigen können einen ausgewogenen Speiseplan sinnvoll ergänzen. Sie liefern unter anderem Ballaststoffe und Kalium sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Allerdings solltest Du besonders bei getrockneten Feigen die Portionsgröße beachten, weil Zucker und Kalorien stärker konzentriert sind.
Sind frische Feigen gesünder als getrocknete?
Das lässt sich nicht pauschal sagen. Frische Feigen enthalten viel Wasser und dadurch pro 100 Gramm weniger Zucker und Kalorien. Getrocknete Feigen liefern dagegen konzentriertere Mengen bestimmter Mineralstoffe und Ballaststoffe, gleichzeitig steigt jedoch ihre Energiedichte deutlich.
Wie lange halten sich frische Feigen?
Reife Feigen sind empfindlich und sollten möglichst schnell gegessen werden. Im Kühlschrank halten sie sich meist nur wenige Tage. Lagere sie am besten nebeneinander und vermeide Druckstellen, denn die dünne Schale wird schnell beschädigt.
Wie kann man Feigen zubereiten?
Du kannst Feigen roh genießen, backen, grillen oder kurz anbraten. Außerdem schmecken sie in Salaten, Desserts, Kuchen und Müslis sowie zu Käse oder herzhaften Gerichten. Dadurch bieten sie erstaunlich viele Möglichkeiten für kreative Rezepte.
Sind Feigen vegan?
Ja, Feigen sind grundsätzlich ein pflanzliches Lebensmittel und passen damit in eine vegane Ernährung. Die oft diskutierte Beziehung zwischen Feigen und Feigenwespen betrifft nur bestimmte Feigenarten und Bestäubungsformen. Die im Handel erhältlichen Kulturfeigen benötigen zudem nicht grundsätzlich diese Bestäubung.
Sind Feigen für Low Carb geeignet?
Frische Feigen können in kleinen Mengen in eine moderat kohlenhydratreduzierte Ernährung passen. Für eine sehr strenge Low Carb oder ketogene Ernährung eignen sie sich aufgrund ihres natürlichen Zuckergehalts dagegen nur eingeschränkt. Getrocknete Feigen enthalten pro 100 Gramm wesentlich mehr Kohlenhydrate.
Kann man die Schale von Feigen essen?
Ja, die Schale reifer Feigen kannst Du mitessen. Wasche die Früchte vorher gründlich und vorsichtig. Gerade die Schale enthält zudem verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Wenn Du ihre Konsistenz nicht magst, kannst Du das Fruchtfleisch natürlich auch einfach auslöffeln.
Fazit: Feigen: süß und gesund
Feigen verbinden natürliche Süße mit wertvollen Ballaststoffen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem lassen sie sich unglaublich vielseitig verwenden, denn sie schmecken sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten.
Frische Feigen passen deshalb wunderbar in eine abwechslungsreiche Ernährung. Getrocknete Früchte liefern ebenfalls wertvolle Inhaltsstoffe, allerdings enthalten sie aufgrund des Wasserentzugs deutlich mehr Zucker und Energie pro 100 Gramm.
Wenn Du Feigen liebst, findest Du auf BallesWorld viele kreative Rezepte, mit denen Du die aromatischen Früchte immer wieder neu genießen kannst.
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