Gesunder Reis zählt zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln der Welt. Er versorgt den Körper nicht nur mit Energie, sondern ist auch leicht verdaulich und lässt sich vielseitig verwenden. Doch je nach Sorte unterscheiden sich Nährstoffgehalt, Ballaststoffe und gesundheitliche Vorteile deutlich.
Reis – vielseitig und gesund
Ob als cremiges Risotto, lockere Beilage oder Grundlage für viele internationale Gerichte – Reis begleitet Menschen seit Jahrtausenden. Gleichzeitig gilt er als besonders bekömmlich und eignet sich deshalb für viele Ernährungsformen. Doch welche Nährstoffe stecken tatsächlich in den kleinen Körnern und welche Vorteile kann Reis für Deine Gesundheit bieten? Und genau diesen Fragen gehen wir in diesem Beitrag auf den Grund.
Dieser Beitrag aus der Kategorie Lebensmittel & Gesundheit, zeigt Dir, warum Reis so vielseitig und gesund ist.
Damit wir die gesundheitlichen Vorteile besser verstehen können, lohnt sich zunächst ein Blick auf die wertvollen Inhaltsstoffe von Reis.
Die Inhaltsstoffe von Reis
Reis besteht überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten und liefert dadurch langanhaltende Energie. Darüber hinaus enthält er verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Wobei besonders Vollkornreis bietet deutlich mehr Nährstoffe als geschälter weißer Reis.
Nährwerte pro 100 g gekochter Reis
| Nährstoff | Menge |
| Kalorien | 130 kcal |
| Kohlenhydrate | 28,2 g |
| Eiweiß | 2,7 g |
| Fett | 0,3 g |
| Ballaststoffe | 0,4 g |
| Wasser | 68,0 g |
Vitamine pro 100 g
| Vitamin | Menge |
| Vitamin B1 | 0,07 mg |
| Vitamin B2 | 0,02 mg |
| Vitamin B3 | 1,5 mg |
| Vitamin B5 | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 0,1 mg |
| Folsäure | 8 µg |
| Vitamin E | 0,1 mg |
Mineralstoffe pro 100 g
| Mineralstoff | Menge |
| Kalium | 35 mg |
| Magnesium | 12 mg |
| Phosphor | 43 mg |
| Calcium | 10 mg |
| Eisen | 0,2 mg |
| Zink | 0,4 mg |
| Natrium | 1 mg |
Reis auf einen Blick
- liefert komplexe Kohlenhydrate
- fettarm
- glutenfrei
- gut verträglich
- enthält B Vitamine
- liefert Magnesium und Phosphor
- Vollkornreis enthält mehr Ballaststoffe und Antioxidantien
Die enthaltenen Nährstoffe wirken sich auf viele Bereiche des Körpers aus uns deshalb lohnt sich ein genauer Blick auf die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Reis.
Gesundheitliche Vorteile von Reis
Energie für Alltag und Sport
Die komplexen Kohlenhydrate werden langsam verdaut und dadurch stellt Reis dem Körper über längere Zeit Energie zur Verfügung, während gleichzeitig Konzentration und Leistungsfähigkeit unterstützt werden.
Gut verträglich bei empfindlichem Magen
Da Reis sehr mild ist, wird er häufig bei Magen-Darm-Beschwerden empfohlen. Außerdem belastet er die Verdauung meist nur wenig..
Unterstützung der Darmgesundheit
Vor allem Vollkornreis enthält Ballaststoffe und dadurch fördern sie eine gesunde Darmtätigkeit und unterstützen zudem eine ausgewogene Darmflora..
Glutenfreie Alternative
Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie können den gesunden Reis problemlos genießen und folglich stellt er dadurch eine wichtige Alternative zu vielen Getreidearten dar.
Unterstützung von Herz und Kreislauf
Vollkornreis enthält nicht zuletzt Magnesium und Kalium, wobei beide Mineralstoffe eine normale Funktion von Muskeln und Herz unterstützen.
Hilfe beim Gewichtsmanagement
Gesunder Reis sättigt gut und enthält gleichzeitig wenig Fett und deshalb kann er Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
So gesund Reis auch sein kann, einige Punkte solltest Du dennoch beachten.
Neben- und Wechselwirkungen
Arsen in Reis
Reis kann geringe Mengen an anorganischem Arsen enthalten und insbesondere bei Kleinkindern empfiehlt sich daher ein regelmäßiger Wechsel zwischen verschiedenen Getreidearten.
Hoher glykämischer Index
Weißer Reis lässt den Blutzucker schneller ansteigen als Vollkornreis und das bedeutet: Menschen mit Diabetes profitieren deshalb häufig von Naturreis oder Vollkornreis.
Ballaststoffe bei empfindlicher Verdauung
Während Vollkornreis für viele Menschen positiv wirkt, kann er bei empfindlichen Personen gelegentlich Blähungen verursachen.
Einseitige Ernährung vermeiden
Reis sollte Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein und folglich nicht dauerhaft die einzige Kohlenhydratquelle darstellen.
Welche Reissorte ist die richtige?
Reis ist nicht gleich Reis. Die verschiedenen Sorten unterscheiden sich sowohl im Geschmack als auch in ihrer Konsistenz und ihren Nährstoffen. Deshalb lohnt sich ein genauer Blick auf die beliebtesten Reissorten.
Die wichtigsten Reissorten im Vergleich
| Reissorte | Geschmack | Konsistenz | Besonderheiten | Verwendung |
| Basmati Reis | mild, leicht nussig | locker und körnig | aromatischer Langkornreis aus Indien und Pakistan | Currygerichte, Gemüsepfannen, Beilagen |
| Jasminreis | leicht blumig und aromatisch | weich und leicht klebrig | typisch für die asiatische Küche | Wokgerichte, Currys, Fischgerichte |
| Risotto Reis | neutral bis leicht nussig | cremig | hoher Stärkegehalt | Risotto, Reispfannen |
| Vollkornreis | kräftig und nussig | bissfest | enthält die äußeren Kornschichten | gesunde Beilagen, Bowls, Salate |
Basmati Reis
Basmati Reis gehört zu den beliebtesten Langkornreissorten der Welt, denn er besitzt ein feines Aroma und bleibt nach dem Kochen locker. Dadurch eignet er sich hervorragend als Beilage zu Currys, Gemüsegerichten und Fleischgerichten.
Vorteile
- lockere Konsistenz
- aromatischer Geschmack
- vergleichsweise niedriger glykämischer Index
- vielseitig verwendbar
Jasminreis
Jasminreis stammt überwiegend aus Thailand und zeichnet sich durch sein blumiges Aroma aus und dadurch passt er hervorragend zu vielen asiatischen Gerichten.
Vorteile
- besonders aromatisch
- ideale Begleitung für asiatische Gerichte
- angenehm weiche Konsistenz
- schnell zubereitet
Risotto Reis
Risotto Reis enthält besonders viel Stärke und das bedeutet: Während des Kochens wird diese Stärke freigesetzt und sorgt für die typisch cremige Konsistenz eines Risottos.
Bekannte Sorten sind Arborio, Carnaroli und Vialone Nano.
Vorteile
- besonders cremig
- nimmt Aromen hervorragend auf
- ideal für Risotto und mediterrane Gerichte
Vollkornreis
Bei Vollkornreis bleiben die Randschichten und der Keimling erhalten und dadurch enthält er mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als geschälter weißer Reis.
Vorteile
- hoher Ballaststoffgehalt
- längere Sättigung
- mehr Vitamine und Mineralstoffe
- unterstützt eine ausgewogene Ernährung
Welche Reissorte passt zu welchem Gericht?
Currygerichte: Basmati Reis
Asiatische Küche: Jasminreis
Cremige Reisgerichte: Risotto Reis
Gesundheitsbewusste Ernährung: Vollkornreis
Salate und Bowls: Vollkornreis oder Basmati Reis
Kurz zusammengefasst
Wer möglichst viele Nährstoffe aufnehmen möchte, greift bevorzugt zu Vollkornreis. Wohingegen für aromatische Beilagen eignet sich Basmati Reis besonders gut. Während Jasminreis punktet mit seinem charakteristischen Duft und passt hervorragend zur asiatischen Küche. Risotto Reis hingegen überzeugt durch seine cremige Konsistenz und ist die erste Wahl für klassische Risottogerichte.
Tipps & Verwendung von Reis in der Küche
Gesunder Reis gehört zu den vielseitigsten Lebensmitteln überhaupt und deshalb lässt er sich sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten verwenden.
Verwendungsmöglichkeiten
- Risotto
- Reispfannen
- Currygerichte
- Suppen
- Salate
- Milchreis
- Sushi
- Aufläufe
Was passt geschmacklich gut dazu?
Besonders gut harmoniert Reis mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, Geflügel, Kräutern, Kokosmilch, Curry, Tomaten und mediterranen Gewürzen.
Passende BallesWorld Rezepte
Hier findest Du zahlreiche leckere Ideen mit Gemüse, Fisch oder mediterranen Zutaten, die sich folglich hervorragend mit diesem Grundnahrungsmittel kombinieren lassen.
Schau Dir einmal diese wunderbaren Gerichte an:
- Cranberry Mandel Reis
- Milchreis mit Orangen- und Zitronenschalen
- Mit Reis gefüllte Ente
- Reiskuchen Asia mit Sesam
- Reis-Hack-Auflauf mit Gemüse
- Reisflocken Porridge mit Mango und Banane
Küchentipp: Koche bewusst etwas mehr Reis, denn gekühlt aufbewahrt eignet er sich am nächsten Tag hervorragend für Reispfannen oder Reissalate.
Einkauf & Lagerung
Worauf beim Kauf achten?
Bevorzuge möglichst hochwertige Produkte und achte bei Vollkornreis auf eine frische Verpackung und zudem durch Bio-Qualität kann die Belastung mit Rückständen darüber hinaus reduzieren.
Haltbarkeit
- Weißer Reis: bis zu 2 Jahre
- Vollkornreis: etwa 6 bis 12 Monate
Lagerung
Lagere Reis kühl, trocken und lichtgeschützt in gut verschlossenen Behältern.
Einfrieren
Gekochter Reis lässt sich problemlos portionsweise einfrieren und mehrere Monate aufbewahren.
FAQ – Häufige Fragen zu Reis
Ist Reis gesund?
Ja, denn Reis liefert Energie, enthält wichtige Mineralstoffe und ist zudem leicht verdaulich. Besonders Vollkornreis bietet zusätzliche Ballaststoffe sowie wertvolle Mikronährstoffe.
Welcher Reis ist am gesündesten?
Vollkornreis gilt als besonders nährstoffreich, weil die äußeren Schichten des Korns erhalten bleiben.
Ist Reis glutenfrei?
Ja, Reis enthält von Natur aus kein Gluten und eignet sich daher für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.
Kann man Reis täglich essen?
Grundsätzlich ja. Empfehlenswert ist jedoch eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Getreidearten.
Warum sollte Reis nach dem Kochen gekühlt werden?
Durch das Abkühlen entsteht resistente Stärke, wobei diese sich insbesondere positiv auf die Darmgesundheit auswirken kann.
Ist Reis gesünder als Kartoffeln?
Beide Lebensmittel haben Vorteile, wobei Kartoffeln enthalten mehr Vitamin C, während Reis oft besser verträglich ist.
Macht Reis dick?
Nein, entscheidend ist im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung die gesamte Kalorienaufnahme und somit nicht ein einzelnes Lebensmittel.
Welcher Reis enthält die meisten Ballaststoffe?
Vollkornreis enthält deutlich mehr Ballaststoffe als weißer Reis und hat folglich den besseren gesundheitlichen Wert.
Darf man Reis bei einer Diät essen?
Ja, Reis kann durch seine gute Sättigungswirkung Bestandteil einer kalorienbewussten Ernährung sein.
Warum wird Reis vor dem Kochen gewaschen?
Das Waschen entfernt nicht nur überschüssige Stärke, sondern verbessert gleichzeitig oft die Konsistenz.
Fazit: Reis – vielseitig und gesund
Reis gehört nicht ohne Grund zu den wichtigsten Lebensmitteln der Welt. Er liefert nicht nur wertvolle Energie, sondern ist auch vielseitig verwendbar und überzeugt durch seine gute Verträglichkeit. Besonders Vollkornreis bietet zusätzliche Ballaststoffe sowie wichtige Mineralstoffe. Gleichzeitig passt Reis in zahlreiche Ernährungsformen und lässt sich sowohl herzhaft als auch süß genießen. Wer nicht nur auf Qualität achtet sondern auch verschiedene Sorten kombiniert, kann von den vielen Vorteilen dieses traditionsreichen Lebensmittels profitieren.
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