Blumenkohlgerichte kennt man sehr häufig nur mit der obligatorischen Béchamelsosse oder mit in Butter gerösteten Semmelbröseln übergossen. Egal wie der Kohl auf den Tisch gebracht wird, eines haben die Gerichte gemeinsam. Der Blumenkohl wird in der Regel in reichlich Wasser gekocht. Um diesen Verlust zu vermeiden und auch um Abwechslung auf den Tisch zu bringen, stelle ich Euch heute ein Gericht aus der Heißluftfritteuse vor. 

Blumenkohl das Superfood

Schlicht, unscheinbar und absolut unauffällig kommt er daher, ein Tiefstapler, der es faustdick hinter den Ohren hat. In unschuldigem Weiß auf dem Teller liegend lässt er Fleisch und Fisch gerne den Vortritt. Der Blumenkohl liefert zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe sowie einige Pflanzenstoffe wie Cholin und Sulforaphan, die das Nervensystem stärken und vor Krebs schützen können. Darüber hinaus enthält Blumenkohl Antioxidantien, welche im Körper gegen freie Radikale vorgehen und Entzündungen bekämpfen.

Neben den oben angeführten Blumenkohlgerichten gibt es hier bei mir noch einige andere Anwendungsgebiete für das gesunde Gemüse. Zum Beispiel eine nicht alltägliche Variante einer Focaccia, dafür schmeckt sie ausgezeichnet: Focaccia aus Blumenkohl und Kichererbsen Mehl. Oder die beliebten und schnellen Blumenkohlfrikadellen mit Chia.

Sonnenblumenkerne

Die Sonnenblumenkerne schenken uns reichlich pflanzliches Eiweiß und auch reichlich Vitamine, und zwar die Vitamine B1, B2, B3, B6,B9 und E. Leider kein Vitamin C. Auch die Mineralstoffe und Spurenelemente, Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium, Mangan, Eisen, Kupfer, Zink und Phosphor sind in relevanten Mengen enthalten. Die für unsere Zellen wichtigen Antioxidantien sind in der Geschenkpackung Sonnenblumenkerne auch noch enthalten.

Sonnenblumenkerne einfach über den Salat streuen oder morgens zum Müsli geben, ist die ganz einfache Lösung. Etwas extravaganter sind die Gebrannte Sonnenblumenkerne mit Kakao und Zimt, einfach lecker. Das I-Tüpfelchen auf dem Brokkoli Salat mit Sonnenblumenkernen sind die gesunden Kerne.

Heilsamer Knoblauch

Zum Knoblauch gibt es von mir eine Empfehlung: Sie sollten Knoblauch am besten täglich essen. Ein Testbericht aus dem Jahr 2019 stellt die wissenschaftlich belegte Wirkung von Knoblauch dar. Besonders gesund und wirksam ist die Knolle, wenn man sie über Monate oder Jahre hinweg täglich isst oder besser genießt.

Hier im Blog gibt es viele Rezepte mit Knoblauch und davon möchte ich Euch die Lachswürfel mit Chili und Knoblauch und die Knoblauch-Creme Suppe meiner Mutter vorstellen.

Befassen wir uns jetzt aber mit dem gerösteten Blumenkohl aus der Heißluftfritteuse. Ich liebe dieses Gerät. Es spart mir viel Energie, bei den heutigen Preisen sollte man dies beachten, es spart Fett und wasserlösliche Vitalstoffe landen auf dem Teller und nicht im Ausguss. Wer keine Heißluftfritteuse besitzt, kann das Gericht auch im Backofen zubereiten. Daher werden bei der Schritt für Schritt Anleitungen, beide Möglichkeiten erläutert.

Information zum Preis des Gerichtes

Bei der Zubereitung verwende ich, soweit es aktuell möglich ist, immer Bio-Produkte. Bitte beachte, dass die Preis-Berechnung nur eine grobe Schätzung ist und dass die tatsächlichen Preise je nach Standort und Einkaufsort variieren können.

Pro Portion kostet das Gericht circa: 1,18 €

Rezepte

Gerösteter Blumenkohl aus der Heißluftfritteuse

Ein köstliches Gerichtprall gefüllt mit Geschmack und gesunden Inhaltsstoffen aus der Heißluftfritteuse oder dem Backofen.

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Zubereitung 30 Minuten Min.

Gesamtzeit 30 Minuten Min.

Portionen 4 Portionen

Kalorien für 1 Portion 171,6

Kosten/Portion 1,18 €

Zutaten

 

1x2x3x

• 1 Blumenkohl
• 3 Möhren
• 4 Zehen Knoblauch
• 2 EL Sonnenblumenkerne
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Paprika Flocken (alternativ Chili Flocken)
• ½ TL Salz
• 1 RTL Pfeffer (schwarz, frisch gemahlen)
• 1 TL Gemüsebrühe
• Petersilie zum Bestreuen

Anleitung

 

AnAus

• Den Blumenkohl waschen und in kleine Rösschen teilen. Dabei eventuell Schadstellen entfernen. Den Strunk schälen und in Scheiben schneiden.
  1 Blumenkohl
  
• Die Möhren schälen, vierteln und in dünne Stifte zerteilen.
  3 Möhren
  
• Den Knoblauch nur schälen und nicht weiter zerkleinern.
  4 Zehen Knoblauch
  
• In eine große Schüssel alle Zutaten, außer der Petersilie, geben, vermischen und für 30 min marinieren.
  2 EL Sonnenblumenkerne, 2 EL Olivenöl, 1 EL Paprika Flocken, ½ TL Salz, 1 RTL Pfeffer, 1 TL Gemüsebrühe
  
• Zubereitung in der Fritteuse:

  Den Airfryer auf mittlerer Stufe 2-3 min vorheizen. Dabei bitte die Gegebenheiten des Gerätes beachten – siehe Notiz unten -.
• Das marinierte Gemüse in das Gerät geben und für circa 15 min frittieren.
  
• Zubereitung im Ofen:

  Den Backofen auf 220°C Ober- und Unterhitze (Umluft 200°C) vorheizen.
• Das Gemüse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und in den vorgeheizten Ofen geben. Das Gemüse für 20-25 min backen.
  
• Den gerösteten Blumenkohl anrichten, mit Petersilie bestreuen und servieren.
  Petersilie zum Bestreuen
  

Gericht Beilagen

Küche Deutsch

Notizen

• Ich verwende bei meinen Rezepten zwar eine spezielle Fritteuse, möchte meine Rezepte jedoch nicht auf einen Hersteller und einen Typ beschränken. Ihr könnt alle Rezepte mit allen Heißluftfritteusen machen. Ihr solltet jedoch auch die Herstellerangaben eurer Fritteuse beachten, insbesondere zur Temperatur und Frittierzeit.
• Alle meine Rezepte für die Heißluftfritteuse können Sie auch im Backofen zubereiten. Dadurch verlängern sich eventuell die Zubereitungszeiten.

Nährwertangaben

Gerösteter Blumenkohl aus der Heißluftfritteuse

Menge pro Portion

Kalorien

171.6

% Täglicher Wert*

Fett

 

10.9

g

17

%

Kohlenhydrate

 

9.5

g

3

%

Eiweiß

 

5.7

g

11

%

* Die Tageswerte in Prozent basieren auf einer Diät mit 2000 Kalorien.

Nährwertangaben

Bitte beachten Sie, dass die Nährwertangaben auf den genannten Zutaten und Mengenangaben basieren und dass die Verwendung anderer Marken oder Zutaten oder anderer Mengen diese Werte beeinflussen kann.

Kochutensilien

Heißluftfritteuse

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Guten Appetit und viel Spaß beim Ausprobieren!