Kichererbsen Cremesuppe mit frischer Minze

Eine Suppe voller Geschmack und gesunder Inhaltsstoffe.
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„Die Kichererbse ist warm, angenehm und leicht zu essen und sie vermehrt dem, der sie isst, nicht die üblen Säfte. Wer aber Fieber hat, der brate Kichererbsen über Kohlen und esse sie und er wird geheilt werden,“ (Hildegard von Bingen 1098 bis 1179). Schon die Klosterfrau und Gelehrte Hildegard von Bingen erkannte die Qualitäten der Hülsenfrucht, die mittlerweile auch wissenschaftlich belegt sind.

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Schon lange vor Hildegard von Bingen wurden die Vorzüge der Kichererbsen erkannt, denn diese wurden schon 10 000 Jahre vor Christus in Südostasien und im Vorderen Orient kultiviert.

Reich an gesunden Nährstoffen

Kichererbsen sind eiweiß- und ballaststoffreich, gleichzeitig aber fettarm-im Gegensatz zu Nüssen. Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Eisen, Kalzium, Folsäure, Zink und die Vitamine A, B6, C, E und K sind in relevanten Mengen vorhanden. Da sie daneben noch besonders hochwertige pflanzliche Proteine enthalten eignen sie sich hervorragend als Fleischersatz.

Gesundheitliche Vorteile

Der Nährstoffreichtum der Kichererbsen wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem und den Blutzuckerspiegel aus und regt die Verdauung an. Der hohe Ballaststoffgehalt trägt dazu bei den Cholesterinspiegel zu senken und die Darmgesundheit zu fördern.

Dadurch sinken die Risiken für Darmkrebs, Dickdarmproblemen, Diabetes und Übergewicht.

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Richtig verarbeiten

So gesund sie auch sind, sollten Kichererbsen jedoch nie roh verzehrt werden, da sie – wie auch andere Hülsenfrüchte – das unverdauliche Phasin und den Bitterstoff Saponin enthalten. Erst beim Kochen werden diese Stoffe unschädlich gemacht. Trockene Kichererbsen müssen circa zwölf Stunden lang einweichen und etwa zwei Stunden lang kochen.

Wer sich diesen Aufwand ersparen will, kann vorgegarte Kichererbsen aus dem Glas verwenden. Sie sind keineswegs schlechter als die getrockneten, lassen sich auf Vorrat kaufen und eignen sich damit perfekt für spontane Kochaktionen. 

Die gesundheitlichen Vorzüge der Minze habe ich in dem Gesundheitstipp: „Pfefferminztee“ schon kurz erläutert.

Information zum Preis des Gerichtes

Bei der Zubereitung verwende ich, soweit es aktuell immer möglich ist Bio-Produkte.

Pro Portion kostet das Gericht: 1,26 €

Rezept


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Kichererbsen Cremesuppe mit frischer Minze

Kichererbsen Cremesuppe mit frischer Minze, gesunde Inhaltsstoffe, wunderbarer Geschmack und perfekte Konsistenz vereinigt in einem Teller.
5 von 2 Bewertungen
Zubereitungszeit 2 Stdn.
Arbeitszeit 2 Stdn.
Portionen 4 Portionen
Kalorien für 1 Portion 192.7
Kosten/Portion 1,26 €

Zutaten
  

  • 250 g Kichererbsen (getrocknet-ersatzweise aus dem Glas)
  • 1 Möhre
  • 1 Zwiebel (klein)
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 60 g Lauch
  • 1 Paprika (rot, klein)
  • 4 EL Minze (frisch, gehackt)
  • 3 EL Schmand
  • ½ TL Kurkuma
  • 2 EL Olivenöl (zum Anbraten)
  • 1 TL Salz
  • 2 TL Gemüsebrühe
  • 1 TL Pfeffer (frisch gemahlen)
  • 1 EL Tomatenmark

Anleitung
 

  • Kichererbsen am Abend vorher einweichen, dabei diese in einen Topf geben und reichlich mit Wasser bedecken.
  • Die Möhre und die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.
  • Den Knoblauch schälen und klein hacken.
  • Den Lauch in feine Ringe schneiden.
  • Die Paprika waschen, vierteln, entkernen und in kleine Stücke teilen.
  • Die frische Minze verlesen, waschen, die Blätter abzupfen und fein hacken.
  • Die Kichererbsen abgießen, das Einweichwasser nicht benutzen, unter fließendem Wasser einmal abspülen und dann die Erbsen in einen ausreichend großen Topf geben. Ich habe einen Schnellkochtopf 4 l benutzt. Die Möhren und den Lauch zugeben. Noch 1,2 l Wasser einfüllen. Den Deckel auflegen und die Suppe zum Kochen bringen, dann rund 30 min kochen lassen. Wer keinen Schnellkochtopf benutzt fülle bitte 1,5 l Wasser hinzu und gare die Erbsen für 1,5 bis 2 Stunden.
  • In der Zwischenzeit in einer kleinen Pfanne mit etwas Öl die Paprika und die Zwiebel anschwitzen. Sind die Zwiebel glasig, dann den Knoblauch dazugeben und weiterbraten bis sich feine Röstaromen gebildet haben.
  • Wenn die Kichererbsen weichgekocht sind, das gebratene Gemüse und das Tomatenmark zu den Hülsenfrüchten geben und alles miteinander verrühren.
  • Den Schmand zugeben und die Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren.
  • Die Gewürze und die Minze zugeben, verrühren und noch 2-3 min köcheln lassen.
  • Die Suppe abschmecken, anrichten und servieren.
Gericht Suppen
Land & Region Asiatisch, Europa

Notizen

  1. Wer nicht die Zeit und Muße hat, getrocknete Kichererbsen zu verwenden, kann auf Kichererbsen aus dem Glas zurückgreifen. Diese gibt es auch mittlerweile in Bio-Qualität.
  2. Die Konsistenz der Suppe ist von der Wassermenge abhängig, daher kann man mit der Menge Wasser je nach Vorliebe etwas variieren.

Nährwertangaben

Kalorien: 192.7kcal | Kohlenhydrate: 15.8g | Eiweiß: 5.3g | Fett: 10.7g
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Sie servieren der Familie eine köstliche Cremesuppe voller gesunder Inhaltsstoffe.

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Guten Appetit und viel Spaß beim Ausprobieren!

Wenn Euch mein Rezept gefallen hat, mögt Ihr vielleicht auch die „Gemüsecremesuppe nach Mamas Art“🙂

Eure Balle

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