Mungbohnen aus dem Ofen

Ein geschmackvoller veganer Auflauf mit Soja-Hack.
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Wer mag keinen Eintopf oder keinen Auflauf? Ich glaube fast niemand. Auch in meiner Familie gibt es niemand, der nicht begeistert von einem Eintopfgericht ist. Diese Kochtechnik, eine komplette Mahlzeit aus verschiedenen Zutaten in einem einzigen Topf zuzubereiten ist sehr verbreitet.

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Neulich habe ich beim Einkauf bei den Hülsenfrüchten Mungbohnen gefunden und diese möchte ich Euch heute in einem Gericht aus dem Ofen vorstellen.

Wie gesund sind Mungbohnen?

Die erbsengroßen Samen sind, wie bei Hülsenfrüchten üblich, reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen. Sie haben einen großen Vorteil: Sie sind bekömmlicher als andere Hülsenfrüchte. Dazu kommt ein hoher Gehalt an Vitaminen der B-Gruppe, Vitamin A sowie Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen und Magnesium.

Ähnlich bekömmlich sind auch die Adzukibohnen, die wunderbar schmecken.

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Porree – so gesund

Was macht Porree gesund? Ähnlich wie Zwiebeln und Knoblauch bietet Lauch eine Vielzahl an Nährstoffen, ist arm an Kalorien und liefert gute Nährwerte. Er enthält wertvolle Stoffe, die unsere Gesundheit fördern können, indem sie die Verdauung unterstützen, Entzündungen lindern und dazu beitragen, Krankheiten wie zum Beispiel Krebs vorzubeugen. 

Da Lauch sehr aromatisch, lecker und vielseitig ist, eignet er sich für eine kalorienbewusste und eine pflanzenbasierte Ernährungsweise. Er lässt sich einfach verarbeiten, abwechslungsreich zubereiten und so super in einen gesunden Speiseplan integrieren. Ein Beispiel für die Vielseitigkeit findet Ihr beim Gegrillter Lauch. Weitere Infos gibt es unter Lauch – so gesund ist Porree.

Information zum Preis des Gerichtes

Bei der Zubereitung verwende ich, soweit es aktuell immer möglich ist Bio-Produkte.

Pro Portion kostet das Gericht circa: 1,68 €

Rezept


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Mungbohnen aus dem Ofen

Ein geschmackvoller veganer Auflauf mit Sojahack und vielen gesunden Inhaltsstoffen.
5 von 3 Bewertungen
Zubereitungszeit 50 Min.
Backzeit 30 Min.
Arbeitszeit 1 Std. 20 Min.
Portionen 4 Portionen
Kalorien für 1 Portion 369
Kosten/Portion 1,68 €

Zutaten
  

  • 250 g Mungbohnen
  • 1 Paprika (rot)
  • 1 Zwiebel
  • 1 Möhre
  • 1 Stange Staudensellerie
  • ¼ Stange Porree (circa 10 cm)
  • 50 g Sojahack
  • 2 EL Olivenöl
  • ½ Bund Petersilie
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 1 TL Pfeffer (frisch gemahlen)
  • 1 TL Chili Flocken (scharf)
  • 2000 ml Wasser

Anleitung
 

  • Die Bohnen waschen, in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und eine Stunde einweichen.
    250 g Mungbohnen
  • Nach der Einweichzeit die Bohnen abgießen, den Topf mit 2 Litern frischem Wasser auffüllen und die Bohnen, ohne Salz, in einer Stunde bei kleiner Hitze garkochen. Bei der Verwendung eines Schnellkochtopfes verringert sich die Garzeit.
  • In der Zwischenzeit die Paprika, waschen, halbieren, entkernen und in kleine Stücke schneiden.
    1 Paprika
  • Die Zwiebel und die Möhre schälen und ebenfalls in kleine Stücke teilen.
    1 Zwiebel, 1 Möhre
  • Den Lauch waschen, vierteln und klein schneiden.
    ¼ Stange Porree
  • Die Stange Sellerie waschen, die Fäden ziehen – wie seht Ihr in dem Beitrag Staudensellerie einfrieren – und die Stange auch in kleine Stücke zerteilen.
    1 Stange Staudensellerie
  • Die Petersilie waschen, verlesen und fein hacken.
    ½ Bund Petersilie
  • Den Backofen auf 220 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
  • In eine Pfanne das Olivenöl geben, erhitzen und Zwiebel, Möhre und Paprika anbraten.
    1 Paprika, 1 Zwiebel, 1 Möhre, 2 EL Olivenöl
  • Wenn die Zwiebel beginnen glasig zu werden, den Porree und den Sellerie zugeben und mitbraten.
    1 Stange Staudensellerie, ¼ Stange Porree
  • Sobald das Gemüse etwas Farbe angenommen hat, die Sojagranulat zugeben und unterziehen.
    50 g Sojahack
  • Das Gemüse in eine entsprechende Auflaufform geben. Mit einer Schöpfkelle die Bohnen einschließlich Wasser zu dem Gemüse in die Auflaufform geben. Mit Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe, Petersilie und den Chili Flocken würzen und verrühren
    ½ Bund Petersilie, 1 TL Salz, 1 TL Gemüsebrühe, 1 TL Pfeffer, 1 TL Chili Flocken
  • Die Form für 30 min in den vorgeheizten Backofen geben.
  • Nach der Ofenzeit einen wunderbaren Mungbohnen Auflauf aus dem Herd nehmen, anrichten und servieren.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Deutsch

Notizen

  1. Wer mag, kann natürlich die Sojahack durch Hackfleisch oder Speck ersetzen.
  2. Petersilie gehört nicht nur als Dekoration auf den Teller, sondern sie gehört als das „Nahrungsergänzungsmittel der Natur“ in fast jedes Gericht. Petersilie steckt so voller Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente mit einer riesigen Bioverfügbarkeit, dass man nicht umhin kann sie zu benutzen. Unter anderem kann sie bei Völlegefühl im Magen, Sodbrennen, Blasenbeschwerden, Rheuma, Erschöpfung, hohem Cholesterin, Eisenmangel und vielem mehr, helfen. Weitere Informationen findet Ihr unter: https://bellswelt.de/petersilie-das-natuerliche-nahrungsergaenzungsmittel/
  3. In vielen meiner Gerichte werden Zwiebel, Möhre und Paprika verwandt. Sicher wird sich der eine oder andere fragen, warum das so ist. Schon meine Oma hat diese „Grundgemüse“, wenn ich sie so bezeichnen darf, als Zutat für fast jedes Gericht genutzt. Sie passen von ihrem Geschmack her in fast jedes Essen und sie liefern nicht nur den Geschmack, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese gesunden Inhaltsstoffe werden so dem Körper sehr regelmäßig zugeführt und bieten damit einen ständigen Schutz.

Nährwertangaben

Kalorien: 369kcal | Kohlenhydrate: 37.4g | Eiweiß: 22.2g | Fett: 10.9g
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Sie servieren der Familie einen leckeren veganen Auflauf voller gesunder Zutaten.

Mungbohnen aus dem Ofen-Vegetarisch-ballesworld

Guten Appetit und viel Spaß beim Ausprobieren!

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Eure Balle

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